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Balance de Nitrógeno: La Clave del Crecimiento Muscular

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Cualquier culturista con un conocimiento rudimentario de este deporte conoce que la clave para ganar músculo es el consumo de proteína. Pero, ¿cómo podemos saber si estamos obteniendo suficiente proteína? Aquí lo podrás averiguar, con información sobre las proteínas y aminoácidos.

Por: David Robson 

Cualquier culturista con un conocimiento rudimentario de este deporte conoce que la clave para ganar músculo es el consumo de proteína. Por supuesto, el entrenamiento, el descanso y los otros nutrientes aumentar el anabolismo y el crecimiento, pero la proteína (que es el nutriente clave para crecer) es absolutamente esencial cuando vemos que el 60-70% de las proteínas corporales se encuentran en el músculo.

De hecho, la proteína es el nutriente clave de la "construcción" de una variedad de tejidos corporales, muchos de las cuales apoyan el crecimiento muscular (enzimas, piel, pelo, uñas, huesos y tejido conectivo, todos se construyen a partir de las proteínas). La proteína constituye el 15-20% de nuestro peso corporal y por lo tanto es, junto con el agua, la segunda sustancia más abundante del cuerpo.

Hay un hecho ineludible: la proteína y sólo la proteína, es la materia prima de la cual se construyen los músculos y muchos otros tejidos corporales. Las proteínas están formadas por aminoácidos, de los cuales hay 20 (esenciales y no-esenciales).

Los aminoácidos no-esenciales pueden ser producidos por el hígado. Sin embargo, los aminoácidos esenciales deben estar disponibles a través de la dieta antes de cualquier músculo pueda sintetizarse. Por lo tanto, las proporciones correctas de aminoácidos esenciales y no esenciales deben estar disponibles en cantidades suficientes para que se pueda comenzar la construcción de músculo.

Aminoácidos Esenciales

  • Histidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Valina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptófano

Aminoácidos No-esenciales

La obtención de la proporción correcta de aminoácidos esenciales y no esenciales implica comer fuentes de proteínas completas, tales como huevos, carne y leche. Como se ha indicado, la proteína es de importancia crucial para el crecimiento muscular, y sin embargo son (en un nivel más básico), los bloques de aminoácidos de construcción que necesitan estar en su lugar, en las proporciones correctas, para asegurar un ambiente anabólico óptimo.

Comer suficientes proteínas completas es la mejor manera de lograr esto, pero ¿cómo sabe uno si su dieta está contribuyendo al crecimiento del músculo, teniendo en cuenta que factores como la variabilidad individual (velocidad de transformación de la proteína) y el descanso (la síntesis de proteínas que se produce en este momento), a menudo sirven para anular una supuesta ingesta óptima de proteínas?

Fuentes de proteínas completas:

    Clara de huevo
    Pechuga de pavo
    Pescado
    Mariscos (camarón, langosta, cangrejo, almejas, etc)
    Pechuga de pollo
    Carnes rojas magras (solomillo, lomo sin grasa, y la falda)
    Lácteos bajos en grasa o desnatados
    Proteína en polvo (proteína de suero, por ejemplo)

Balance de nitrógeno

La buena noticia, para los que no están seguros de si están recibiendo suficiente proteína, es que el estado proteico puede determinarse a través de pruebas de nitrógeno. ¿Qué es el nitrógeno? El nitrógeno es un compuesto único de la proteína que puede proporcionar una medida directa del estado de nuestros aminoácidos (proteína). Todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas ) contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.


Carbono, Hidrógeno y Oxígeno

Entre ellos, sólo las proteínas contienen la molécula de nitrógeno de forma adicional. Por lo tanto, la excreción de nitrógeno (es decir, la cantidad de proteína que se elimina del organismo) puede ser medida para determinar la cantidad de proteína presente en el cuerpo y, teniendo en cuenta que hasta un 70% de la proteína se encuentra en el tejido muscular, se obtiene una excelente indicación del potencial de construcción de músculo que tiene el cuerpo.


Nitrógeno

Si el cuerpo está excretando más nitrógeno del que se está consumiendo, esto nos advierte de que uno debería inmediatamente aumentar su ingesta de proteína completa, para compensar este déficit de nitrógeno.

De hecho, la prueba de nitrógeno es el más ampliamente aceptado ensayo de laboratorio utilizado para determinar el estado anabólico del cuerpo -que muestra el equilibrio de nitrógeno del cuerpo, o el grado en que el cuerpo es capaz de mantener un equilibrio de proteína suficiente-.

Hay 3 estados básicos de Balance de Nitrógeno

  1. Positivo: Este es el estado óptimo para el crecimiento muscular -cuando la ingestión de nitrógeno es mayor que la excreción de nitrógeno-. En esencia, muestra que el cuerpo está lo suficientemente recuperado de su último entrenamiento. Cuanto mayor es el balance de nitrógeno, más rápida es la recuperación del entrenamiento. Éste es el estado anabólico del cuerpo.
  2. Negativo: Este es el peor estado en el que un culturista puede encontrarse -en el cual la pérdida de nitrógeno es mayor que la ingesta de nitrógeno-. No sólo está saliendo nitrógeno del músculo, donde es necesario para el crecimiento, también es tomado de los órganos vitales, donde pueden ocurrir graves daños. Por supuesto, el balance negativo de nitrógeno también destruye los músculos y, en consecuencia, esto es considerado un estado catabólico.
  3. Equilibrio: Este estado debe ser lo que un culturista debería alcanzar como mínimo -en el cual la ingesta de nitrógeno y la pérdida son iguales-. El que entrena, en este estado no pierde, ni tampoco obtiene una ganancia realmente apreciable de músculo.

¿Cómo se mide el nitrógeno?

    En la práctica científica, al principio, el balance de nitrógeno se comprobaba midiendo con cuidado el contenido de nitrógeno de los alimentos. Este contenido se comparaba con la cantidad de nitrógeno excretado.

    El valor resultante es el balance de nitrógeno actual del cuerpo. Un método más simple, más común y más exacto consiste en medir la pérdida de nitrógeno en la urea de la orina -el 90% del nitrógeno se pierde por la orina, a través de los riñones-.

    Cualquiera que sea el método utilizado, fundamentalmente el estado de nitrógeno se determina midiendo la cantidad de nitrógeno en la dieta, menos la cantidad excretada en un periodo de 24 horas.

¿Cómo puede suceder un balance negativo de nitrógeno?: Lo que debes tener en cuenta

  • Como se mencionó anteriormente, el consumo de proteínas es crucial para aumentar el balance de nitrógeno. Un balance negativo de nitrógeno puede ser consecuencia de consumir una cantidad insuficiente de proteínas de alto valor biológico, o proteínas de pobre calidad (carnes no magras, carnes grasas y fuentes vegetales, por ejemplo), o fuentes de proteína que carezcan de un equilibrio óptimo de aminoácidos esenciales.

    En un plano más serio, un continuado balance negativo de nitrógeno se traducirá en que el cuerpo consumirá los productos de su propia sangre para mantener a los órganos internos.

    La falta severa de proteína equivale a menos anticuerpos, los cuales se necesitan para combatir las infecciones -esto puede provocar la aparición de infecciones bacterianas como resultado-. El estómago hinchado (que se observa en muchas poblaciones del Tercer Mundo) en última instancia, es el resultado del desequilibrio negativo de nitrógeno que ha provocado la aparición de infecciones bacterianas y, poco después, se produce la muerte.

    La importancia de la proteína, en este caso, queda subrayada por el hecho de que independientemente de cuántos nutrientes se consuman en este momento, la muerte puede ocurrir si no se suministra la proteína.

  • Consumo insuficiente de carbohidratos y grasas. Para apoyar la síntesis de proteínas, deben estar disponibles carbohidratos y grasas de buena calidad para fines energéticos. Si uno consume principalmente proteínas, sin tener en cuenta la importancia de los demás macronutrientes, el cuerpo puede metabolizar las proteínas con fines energéticos, disminuyendo así el balance de nitrógeno -y los valiosos aminoácidos serán transportados a los órganos vitales, lo que priva a los músculos de exactamente lo que necesitan para el crecimiento-.
  • Sobreentrenamiento: Entrenar implica microrroturas del tejido muscular. La proteína y el descanso ayudan a regenerar los tejidos. Demasiado entrenamiento, junto con un consumo de proteínas insuficiente acelerará la aparición de un balance negativo de nitrógeno.

    Tras una sesión de entrenamiento, los músculos absorben nutrientes (incluyendo las proteínas) como una esponja. Si el entrenamiento se lleva a cabo demasiado a menudo, estos nutrientes no llegarán a tiempo de apoyar un crecimiento continuado.

Cómo Lograr un balance nitrogenado positivo

    Regla 1

    La regla fundamental cuando se pretende aumentar el balance de nitrógeno es comer suficientes proteínas completas.

    De hecho, se debe mantener un excedente calórico de proteína en todo momento, para mantener el equilibrio positivo de nitrógeno. Se recomienda comer alrededor de seis comidas diarias (cada una separación de dos y tres horas de diferencia), cada una de las cuales debería contener  alrededor de 30 a 40 gramos de proteínas.

    Las fuentes de proteína enumeradas en este artículo son las fuentes más completas y se deben comer en cada una de estas comidas. De hecho, la idea es aumentar continuamente la captación de aminoácidos en los músculos. Con esto en mente, algunos indicadores clave pueden seguirse:

    • Para ahorrar ruptura de proteínas musculares durante el entrenamiento, incrementa la insulina (una hormona anabólica, lo que aumenta la absorción de aminoácidos y glucosa en el músculo) mediante el consumo de una comida líquida que contenga proteínas e hidratos de carbono una hora antes del entrenamiento.
    • Inmediatamente después del entrenamiento, consume la misma bebida de proteína y carbohidratos para saturar los músculos con aminoácidos y aumentar la síntesis de proteínas.
    • Directamente antes de dormir, consume una bebida que contenga tanto una proteína de suero, como una proteína de liberación lenta como la caseína micelar, para que lleguen en diferentes oleadas a los músculos durante todo este periodo catabólico (por las horas que va a estar en ayunas).

    Regla 2

    Lograr el descanso suficiente.

    Descansar los músculos después de un entrenamiento intenso es esencial, si quieres que la síntesis de proteínas se lleve a cabo. Si las sesiones de entrenamiento son demasiado frecuentes, un excedente de proteína podría ser utilizado para alimentar los esfuerzos del entrenamiento, en lugar de para mantener un balance nitrogenado positivo.

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    Recuerda, si uno se encuentra en un balance negativo de nitrógeno, todo el entrenamiento debe ser cesado y la ingesta de proteínas debe incrementarse de manera significativa. Si el entrenamiento continúa, el músculo podría continuar deteriorándose.

    Regla 3

    Entrena de manera anabólica.

    La idea, cuando se entrena para maximizar el balance positivo de nitrógeno, es estimular la mayor cantidad de fibras con la menor cantidad de desgaste muscular.

    Al terminar una sesión de entrenamiento, los músculos deben estar en un estado anabólico, ya que esto acelerará un balance positivo de nitrógeno. Las sesiones demasiado largas, por lo general, dejan los músculos agotados de una manera negativa y el cuerpo queda en un estado catabólico como resultado. Entrenar de forma anabólica implica:

    • Entrenar cuando el cuerpo ha descansado lo suficiente descansado de la última sesión -en otras palabras, en un balance positivo de nitrógeno-.
    • Los entrenamientos se deben mantener cortos e intensos -de entre 30-45 minutos de duración, con 2 ó 3 ejercicios por grupo muscular-.
    • Entrena al cuerpo de nuevo, sólo cuando le hayas dejado descansar.

    Dorian Yates y Mike Mentzer, con su estilo de entrenamiento "Heavy Duty", tuvieron tendencia a replicar este método anabólico, y si hay algo que debemos aprender de los resultados que obtuvieron, es que sin duda alguna lograron un balance positivo de nitrógeno.


Dorian Yates

¿Cuánta proteína necesitan los culturistas?

    La regla general, en términos de ingesta de proteínas para ganancias de tamaño, desde hace tiempo, ha sido de 2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal (1 gr por libra de peso corporal). Ciertamente, la cantidad diaria recomendada (RDA), para la población general, de 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal (0.8 gr por libra de peso corporal) está muy lejos de la marca para los culturistas y otros atletas de fuerza.

    Un estudio del balance de nitrógeno en los culturistas demostró un aumento de la necesidad de proteínas respecto a los grupos de control y se estimó que la RDA para los culturistas debía ser de 1,7 g/kg en total.

    En otro estudio, se vieron impresionantes aumentos de fuerza del 5% y del 6% en tamaño durante varios meses de entrenamiento de fuerza en levantadores de peso de clase mundial cuando aumentaron sus proteínas de la dieta de 1,8 a 3,5 g/kg de peso corporal por día.

 

    Ambos estudios subrayan la mayor necesidad de consumo de proteína entre los atletas de fuerza. Para el culturista no-profesional promedio, es mejor ser precavido y consumir más que la recomendación de los 2.2 gr de proteína por kg de peso corporal, para garantizar la máxima retención de nitrógeno.

Conclusión

Un requisito fundamental de cualquier programa de musculación es un aporte suficiente de proteínas completas. Un balance positivo de nitrógeno es una indicador preciso de que se está consumiendo una cantidad adecuada de proteínas.

De hecho, mantener los músculos saturados de nitrógeno, ya que es una medida directa del estado de la proteína, es probablemente la variable más importante para un culturista. Sigue las instrucciones de este artículo para compensar el temido balance negativo de nitrógeno y crecer.

Referencias

  1. Fritz, B.(1991). Fritz, B. (1991). Balance: What Growth is all About. Muscle and Fitness. December, 1991.
  2. Lemon, Peter, "Do athletes need more dietary protein and amino acids?" International Journal of Sports Nutrition, S 39-61, 1995
  3. Tarnopolsky, M, Evaluation of protein requirements for trained strength athletes." Journal of Applied Physiology, Vol 73, No 5, pgs 1986-1995, 1993