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Cómo controlar el ansia por la comida y los antojos

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La próxima vez que empieces a tener ganas de comerte una pizza entera de chorizo y bacon o un helado de chocolate con sirope cuando ya estás lleno, ¡intenta las siguientes estrategias! ¡Averigua cómo con los siguientes 10 consejos supresores de antojos!
Por: Jennifer Nicole Lee 

Todos hemos experimentado este fenómeno, el cual muchas veces no puede ser explicado. Estoy hablando de un fuerte deseo por ciertos alimentos, el impulso de comer y el apetito insaciable que puede resumirse en una palabra: ¡ansia! Es parte de la naturaleza humana y todos hemos tratado con el ansia de comer alimentos que están en nuestra lista de "NO TOCAR".

A menudo me preguntan, buscando una respuesta: "¿Cómo obtener un firme control sobre nuestros deseos? ¿Podemos pensar diferente, comportarnos de manera diferente, o incluso hacer ejercicio y comer de manera diferente para sujetar nuestros apetitos cuando se descontrolan? ¿Cómo podemos contener esta necesidad humana de comer cosas que realmente no debería? ¿Qué provoca la ansiedad y cómo podemos luchar contra ella y ganar?"

La buena noticia es que de hecho hay cosas que puedes hacer para controlar los antojos, incluso si no puedes dejar de pensar en los alimentos que te gustan mucho.

Antojos
Hay cosas que puedes
hacer para controlar los antojos.

A diferencia del hambre diario normal que todos sentimos todos los días, los antojos son ansias fuertes por ciertos alimentos que parecen estar conectados al sistema de recompensas de nuestra mente. Las emociones, situaciones o asociaciones placenteras (quizás tu madre te recompensaba con helado de vainilla y un puñado de galletas con forma de animalitos si hacías todas tus tareas de la escuela) pueden accionar el ansia por un antojo.

Es cierto que cuando comes un alimento que ansías, el cerebro libera dopamina, un químico natural relacionado con el placer. Incluso poderosos sentidos, como nuestro sentido del olfato y la vista, pueden desencadenar un episodio completo de ansias por algún alimento.

La dopamina
En el cerebro, la dopamina funciona como neurotransmisor, activando los cinco tipos de receptores de dopamina y sus variantes. La dopamina se produce en varias áreas del cerebro, incluyendo el área de la llamada "sustancia negra".

La dopamina es también una neurohormona liberada por el hipotálamo. Su función principal es como hormona inhibidora de la liberación de prolactina del lóbulo anterior de la hipófisis.

¿Qué hacer la próxima vez que empieces a tener un ansia enorme por tomarte una pizza entera de chorizo y bacon o un helado de chocolate con sirope, cuando ya estás lleno después de haber almorzado? Mis siguientes "estrategias", aumentarán tu capacidad de decir no y de mantener tu sentido de estar en paz con la comida. Mis tácticas son especialmente importantes para aquellos que se preparan para una sesión fotográfica, un concurso, o un evento especial.

Supresor Natural de Antojos nº 1:
¡Tómate una foto del "Antes"!

Este es su botón personal de rebobinado y, créeme, ¡no vas a querer pulsar este botón en absoluto!

Para que sepas a dónde vas, tienes que saber dónde te encuentras actualmente. Y no importa cuál sea tu nivel actual de condición física y tu peso, insto a todos mis clientes a tomar sus fotos del "Antes". Esta foto es una poderosa herramienta visual que te recordará tus debilidades y lo que necesitas abordar y trabajar. ¡También te sugiero que la coloques en algún lugar donde la puedas ver todos los días para acordarte de lo que has dejado en el pasado!

Jen Lee Jen Lee
  La autora, Jennifer Nicole Lee.

Supresor Natural de Antojos nº 2:
Ceder un poco es mejor a largo plazo

La investigación reciente de una importante Universidad reveló que rendirse a la tentación es, a veces, el mejor curso de acción, siempre y cuando se haga con un poco de control en el tamaño de las porciones.

En un estudio realizado en 32 mujeres con sobrepeso, todas tuvieron una pérdida de peso promedio del 8% después de 12 meses, pero las que más éxito tuvieron fueron aquellas que tomaron algún antojo de vez en cuando. Cuando lo hicieron, comían el antojo en pequeñas cantidades, lo suficiente como para sentirse satisfechas.

El punto principal aquí es la práctica de contención y moderación, no la privación. Al prohibir una comida, sólo se hace mucho más atractiva y atrayente, y al final terminas comiéndola en exceso.

Así que cuando necesites alimentar al "monstruo del chocolate", ten ya preparado un snack previamente preparado como, por ejemplo, una "Bolsa de 100 calorías" de Doritos y tómate una algún día. Tendrás muchas menos probabilidades de abandonar y atacar un plato entero de nachos.

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Autor:
Jeff Behar

Supresor Natural de Antojos nº 3:
¡Piensa en otra cosa!

Pensar en otra cosa cuando estás en las garras de un poderoso deseo por tomar un antojo es tan útil como estar alerta cuando estás desfalleciendo. Pero hay una manera en que esta información puede ayudar y puede funcionar: Los investigadores de una importante universidad de Australia encontraron que ocupar tus sentidos con ensoñaciones vívidas no alimentarias podría suprimir el impulso.

Tu memoria a corto plazo tiene un almacenamiento limitado. Para evocar cualquier imagen -nachos o las vacaciones de primavera en Cancún-, necesitas sacarlas de tu memoria a largo plazo, de la misma forma en que un iPod busca una canción de las tropecientas que tiene en su memoria. Pero la memoria a corto plazo no tiene tanto espacio, no puede tocar las canciones "Nachos en el Paraíso" y "Vacaciones", al mismo tiempo. "La idea es mantener tu memoria a corto plazo ocupada fantaseando con otra cosa".

Esta técnica ha funcionado con mis clientes que querían perder peso. Cuando se les pidió que evocaran olores e imágenes que recordaran, el olor a hierba recién cortada o una estufa de leña, y las imágenes, como visualizar la Torre Eiffel, o las Pirámides de Egipto, -sus ansias por tomar "galletas" (que estaban justo en frente de ellos) se redujeron en un 30%.

Sus mentes no podían manejar la ansiedad y las nuevas imágenes sensoriales al mismo tiempo, por lo que el ansia empezaba a ser descartada. ¿Qué tal ésta?: Trata de imaginar cómo estaría tu novio o novia con nada encima excepto una toalla... ¡puede que incluso se te olvidara completamente esa galleta!

Supresor Natural de Antojos nº 4:
¡Convertirse en una reina o rey de la creatividad!

Nadie ha hecho nunca desaparecer un fuerte deseo por una porción de pizza con doble de queso y salchichón desaparecer masticando palitos de zanahoria. Pero eso no significa que las sustituciones saludables nunca funcionen. Todo es cuestión de satisfacer tu apetito y agradar al paladar. El secreto es conseguir el sabor y la textura que desea con el menor daño calórico.

Si no puedes dejar de pensar en esa rebanada de pastel de nueces, trata de preparar un boniato, mezclar algunos copos de avena, nueces, un toque de canela y azúcar moreno. ¡Y ahí lo tienes: una versión saludable de un trozo de "pastel de nueces" con todos los beneficios nutricionales y nada de azúcar!

Sólo hay que ser creativo. Mi punto débil son los nachos, así que en vez de ir a por ellos, acostumbro a hacerlos al horno con queso bajo en grasa y una crema agria reducida en grasa. También uso judías libres de grasas refritas. Son tan buenas como las reales, y tal vez incluso mejores, porque te vas a ahorrar muchas calorías siendo creativo.

A veces tienes que reinventar tu plato favorito para preservar tu dieta: los dulces, por ejemplo. Un buen consejo sería tratar de congelar plátanos sumergidos en nueces picadas en lugar de golosinas y uvas congeladas en lugar de sorbetes y granizadas.
 

 

Supresor Natural de Antojos nº 5:
Acepta que eres humano y que los antojos son una realidad

Jugar juegos mentales no es la única manera de librar la guerra contra los antojos y ganar. Si simplemente reconoces tu fuerte deseo por un antojo, lo aceptas y eliges no sucumbir a él, habrás debilitado su poder sobre ti.

Cuando eres golpeado por el hambre de ese plato enorme de fettuccini, practica la difusión cognitiva. En lugar de tratar de ignorar el fuerte deseo por ese antojo, admite que quieres ese plato grande de pasta con queso.

Pizza
Admite que deseas
ese plato grande de pizza.

Funciona en el mismo principio que sentirse atraído/a por un/a compañero/a de trabajo cuando estás en una gran relación: reconocer que siempre te sentirás atraído por chicos/as lindos/as (o por comida rica) te impide actuar en el sentimiento cada vez que aparece.

Supresor Natural de Antojos nº 6:
Utiliza señales visuales:

Prepárate para el éxito manteniendo siempre señales visuales
positivas a tu alrededor. Animo a todos mis clientes que quieren perder peso a mantener su impulso, incluso en sus días malos, haciendo que sus pantalones vaqueros de persona delgada cuelguen en un espacio diferenciado de su armario, donde los puedan ver claramente. También puedes usar un bikini que quieres llevar, un top que deje el ombligo al descubierto, o cualquier otra señal visual.

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Autor:
Herve Duchemin

Uso esta historia a menudo para ilustrar que incluso los mejores necesitan usar estímulos visuales para pasar a la acción. Arnold Schwarzenegger solía caminar con una camisa que le permitiera ver siempre el estómago y la zona abdominal. Él sabía lo que estaba haciendo, ya que le servía como recordatorio constante de sus objetivos, su entrenamiento y de comer bien. Utiliza esta misma técnica que funciona para que puedas enfocarte en tu recompensa.

Supresor Natural de Antojos nº 7:
Crea un equipo de apoyo

Crea un círculo íntimo de tus amigos más cercanos, tu entrenador personal, o un miembro de la familia al que puedas acudir. Cuéntales acerca de tu meta de pérdida de peso y cómo ellos pueden ayudarte a combatir la ansiedad por comer antojos. Una herramienta con la que entreno a mis clientes es tener un "Bote de Antojos".

Cada vez que dejas que un antojo se lleve lo mejor de ti, tendrás que rendirles cuentas cuando falles en tu programa. Puede establecerse una cantidad de dinero, pero que esta cantidad sea lo suficientemente alta como para que duela.

Cuando empecé en mi programa de pérdida de peso, hice que mi marido me hiciera poner 10 Euros en un bote cada vez que me iba por encima de mi cociente de "trampa". Esta técnica me hizo abrir los ojos sobre mis hábitos alimenticios y también fue de gran ayuda en la reconversión de mis hábitos alimenticios de embarazada después de que tuviera a mis hijos. Tenía que hacer cambios drásticos ¡y esto me ayudó de verdad! Me vi obligada a darle mi dinero por los antojos y esto enseñó a mis papilas gustativas rápidamente.

 

Supresor Natural de Antojos nº 8:
¡Haz Ejercicio!

¡SÍ, dije ejercicio!. Dije una sesión de ejercicio. Prueba esto: La próxima vez que un deseo enorme por un antojo aparezca, sal a caminar. Pon en marcha tu sangre y tu mente lejos de ese pensamiento que te obsesiona. ¡Levántate y empieza a moverte! ¡Muy pronto estarás en movimiento y tu deseo por el antojo será sólo "pensamiento pasado"!

Pizza
Levántate y muévete.

Supresor Natural de Antojos nº 9:
Aléjate Físicamente de la Tentación

Cuando la tentación es demasiado fuerte, a veces la única opción que tenemos es apartarnos físicamente de ella.

Uso esta técnica cuando estoy en las fiestas de cumpleaños de los amigos de mis hijos. Me encanta el pastel, así que procuro estar en un punto situado al otro lado de la sala participando en una conversación amistosa, sobre todo si estoy haciendo una dieta para una competición.

 


Supresor Natural de Antojos nº 10:
El poder de la visualización


Visualízate a ti mismo en el cuerpo que deseas, con la ropa que deseas y diciendo "no, gracias" a los alimentos por los que sientes fuertes antojos. Imagine que un camarero te lo pone a tu disposición en un plato, y con toda confianza y sin flaquear, rechazas esa comida. Cuanto más te visualices diciendo "no" y ganes en este escenario, ¡más fuerte será tu fuerza de voluntad y determinación de cumplir con tus objetivos de pérdida de peso!

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Conclusión

¡Por supuesto, espero que estos 10 Supresores Naturales de Antojos te ayuden a alcanzar tus objetivos de entrenamiento, así como a entrenar tu comportamiento y también a reacondicionar tu forma de ver la comida! Conseguir tus objetivos de pérdida de peso no se trata de perfeccionismo, sino de persistencia.

Por favor, recuerda que, como dice el refrán, "Roma no se construyó en un día." Así que ve despacio y disfruta del proceso y del camino viviendo una forma y un estilo de vida super divertido.

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