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El plan de entrenamiento y alimentación de Mister España 2015

Ma semper ac nec sit

Este mes de junio, Yovany Pérez, actual Mr. España 2015, pone rumbo a Punta Cana con el fin de alzarse con el título de Mr. Universo. Durante este último medio año, el joven canario ha estado sometido a un riguroso programa de entrenamiento y alimentación para mejorar su condición física.

A lo largo de todos estos meses, Jesús Álvarez, responsable de Fitnasio.com, nutricionista y entrenador personal, ha sido el encargado de preparar físicamente a Yovany Pérez para ambos certámenes, tanto el de Mr. España como el de Mr. Universo. Como comenta, “tanto en un caso como en otro, el objetivo ha sido fundamentalmente estético. En el período preparatorio para el certamen de Mr. España, nos centramos en pulir el físico del que partía Yovany, mejorando el detalle y puesta a punto final para que pudiera verse mejor físicamente sobre el escenario, con un menor porcentaje de grasa corporal”.

Para el certamen de Mr. Universo, que se celebrará en las próximas semanas, se ha buscado principalmente aumentar la masa muscular total y equilibrar al máximo los grupos musculares menos desarrollados. Para Yovany Pérez, actual Mr. España 2015, “tanto mi preparación para Mr. España como para este próximo certamen, ha sido un proceso muy gratificante en el que he tenido que ser muy constante y disciplinado, pero con el que he conseguido unos resultados muy buenos. En todo momento, hemos trabajado para lograr esa simetría que los miembros del jurado tanto valoran en estos casos”.

Planteamiento

Desde un principio, Yovany ha partido de un físico con una buena estructura: ancho de hombros, cintura especialmente estrecha, nivel de grasa razonablemente bajo y líneas musculares finas y muy estéticas. “Es una persona a la que le gusta muchísimo entrenar y muy motivada por mejorar día a día. Además, durante todo este tiempo, ha estado predispuesto a dar el 100% en la nutrición y en el entrenamiento pasivo (descanso, hábitos de vida, etc.)”, asegura Jesús. Para el actual Mr. España 2015, el plan de acondicionamiento y preparación física no ha supuesto ningún sacrificio. “Desde siempre me ha gustado ir al gimnasio y trabajar mi cuerpo y retarme cada día por mejorarlo. Cuanto más duro es el entrenamiento, más motivación encuentro y más satisfacciones me reporta”.

Para aprovechar y distribuir adecuadamente el tiempo, el programa de entrenamiento ha englobado seis sesiones semanales, algunas de ellas de casi dos horas de duración y otras alrededor de una hora. El entrenamiento siempre ha estado centrado en el aumento del volumen muscular como objetivo primario y de la fuerza muscular como secundario. También se ha complementado con un trabajo de resistencia para ayudar a conseguir los objetivos anteriores. “Comenzamos con intensidades de alrededor del 15 RM (repetición máxima) para las primeras semanas y fuimos aumentando las intensidades hasta llegar al 8 RM y en ocasiones al 6 RM, a medida que el cuerpo de Yovany se iba adaptando a la sobrecarga progresiva”, explica Álvarez.

Evolución

En el programa de entrenamiento se ha optado por realizar los mismos ejercicios durante un período de 4 a 6 semanas, aumentando la intensidad cada siete días, y posteriormente pasar a una fase de otras 4-6 semanas con nuevos ejercicios. Tal y como argumenta Jesús, “siempre se ha tenido en cuenta el rango de repeticiones más adecuado para los objetivos de aumento de masa muscular y se han incorporado también técnicas de aumento de la intensidad en momentos puntuales como series descendentes, pausa-descanso, superseries de preexhaustación y postexhaustación, variación del tempo fase excéntrica-fase concéntrica y la inclusión de bandas elásticas y ejercicios de pesas”.

Aunque se ha trabajado básicamente siguiendo una metodología propia del culturismo porque permite incidir con mayor precisión en los cambios corporales de tipo estético, también se ha incorporado el entrenamiento funcional, “principalmente para trabajar toda la zona abdominal y del core”, subraya Álvarez.

En el plan de entrenamiento se han trabajado todos los grupos musculares por igual aunque, como explica Jesús, “el trabajo de piernas y gemelos ha estado muy presente, tanto como nunca lo había hecho Yovany en su vida. Los resultados han sido muy notables y el esfuerzo ha valido la pena”. En una semana normal, la división del entrenamiento de Mr. España 2015 se ha estructurado de la siguiente manera:

  • – Lunes: Pecho y Abdominales
  • – Martes: Espalda y Bíceps
  • – Miércoles: Gemelos, Abdominales
  • – Jueves: Muslos
  • – Viernes: Hombros y Trapecios
  • – Sábados: Bíceps, Tríceps y Abdominales
  • – Domingo: Descanso

Trabajo cardiovascular

El entrenamiento cardiovascular también ha sido fundamental durante todo este proceso y se ha optado por el HIIT por ser el más adecuado para quemar grasa corporal y ayudar a aumentar masa muscular.Hemos realizado progresivamente de 3 a 5 sesiones semanales de HIIT de entre 20-35 minutos con intervalos intensos que variaban entre 30”-1’ e intervalos de recuperación de 1’-1’30”, añade Jesús.

Alimentación y suplementación

Paralelamente al plan de entrenamiento, Yovany Pérez ha seguido también un plan de alimentación totalmente personalizado y calculado para él y que, en la fase de aumento de la masa muscular, estaba alrededor de las 4.800 kcal para compensar el alto gasto calórico del entreno y por su trabajo, que es de tipo físico. “Se han realizado seis ingestas de comida al día repartidas de la siguiente manera: un 24% de las kcal correspondían a proteínas, un 50% era en forma de carbohidratos y un 26% en forma de grasa, haciendo énfasis en las grasas esenciales y en las más cardiosaludables”, comenta Álvarez.

Para su plan de puesta a punto final de cara al certamen de Mr. Universo, con el fin de reducir su grasa corporal y mantener la masa muscular, Jesús explica que ahora se está siguiendo un plan de alimentación de unas 4.500 kcal. “El recorte de calorías procede, fundamentalmente, de los carbohidratos, sin disminuir la proteína total ni la grasa total consumida”.

En todo este proceso también ha sido importante la suplementación extra, siempre con los suplementos de maxPro Nutrition, que son los que ofrecen las mejores garantías en cuanto a seguridad alimentaria, composición y efectividad. Durante la fase de aumento de masa muscular ha consistido en:

  • Proteína de suero (aislado y concentrado) en los post-entrenamientos: Yntracore.
  • Creatina micronizada. Una fase de carga con 4 tomas diarias (15-20 gr totales), seguida de una fase de mantenimiento de 2 tomas diarias (5-10 gr diarios totales)
  • Caseína Micelar para la noche: Yntracore Casein.
  • BCAA, Glutamina y Beta-alanina antes de los entrenamientos: Amino X5.
  • – Estimulador del crecimiento muscular a base de Tribulus, entre otros ingredientes naturales, antes de los entrenamientos para que los niveles hormonales fisiológicos normales no bajen: Testpro.

En el plan de suplementación de disminución de la grasa corporal, a lo anterior se ha añadido un quemador de grasa (Hypercuts X Advanced) “para acelerar la pérdida de grasa corporal y evitar pérdidas energía, bajadas del metabolismo basal o dificultades a la hora de seguir la dieta”, concluye Jesús.

Con toda esta preparación física y el programa de alimentación seguido, Yovany Pérez aspira ahora a convertirse en Mr. Universo. “Voy con muchísima ilusión y con la intención de ganar. Confío plenamente en mis posibilidades y en todo el trabajo que he realizado. Ahora estoy viviendo una etapa en la que estoy disfrutando mucho y en la que tengo depositadas muchas esperanzas, pero tengo claro una cosa: Nunca voy a perder la humildad y sencillez que me caracterizan”.

Artículo original de , para la revista CMD Sport: http://www.cmdsport.com/fitness/el-plan-de-entrenamiento-y-alimentacion-de-mister-espana-2015/

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