Duerme para progresar
Tus músculos inician la reparación tan pronto como dejas de machacarlos en el gimnasio. Pero, ¿cómo de importante es dormir para la recuperación del músculo? En este artículo se discute este asunto pensando en los principiantes que hacen pesas.
Por: Dean Goudie
La mayoría de las personas saben que dormir es importante para su salud. Los culturistas entienden que el tiempo de descanso es "tiempo de crecer" y no hay mejor descanso que dormir.
Por supuesto, tus músculos comienzan a repararse tan pronto como dejas de machacarlos en el gimnasio, pero ¿cómo de importante es dormir para la recuperación muscular?. Este artículo analiza esta cuestión en términos básicos y pensando en los principiantes que hacen pesas. La mayoría de mis artículos están dirigidos a este grupo, ya que creo que necesitan más ayuda.
Para entender verdaderamente la importancia del sueño experimenté con él y documenté mis hallazgos. Permítanme señalar que esto no fue un estudio profesional, que se haya limitado a un laboratorio determinado, eliminando factores externos.
En lugar de esto se hizo con lo que tenía disponible y puede haber habido factores que influenciasen en mis resultados.
El Experimento
El "experimento" se llevó a cabo durante mi vida normal con mi impredecible horario de trabajo. Así es, sin embargo, cómo la mayoría de las personas practican pesas, hay muchos factores que influyen en su horario, niveles de energía, etc, así que tal vez un experimento realizado en los ámbitos de la vida real será más beneficioso que uno en un ambiente de laboratorio con condiciones poco realistas. Dele el valor que quiera a mis conclusiones, pero creo que los resultados deben ser compartidos.
Información de fondo
En primer lugar, algunos antecedentes importantes antes de empezar. Mi horario actual está configurado para darme el máximo tiempo de descanso entre entrenamientos y permitirme levantar tan pesado como sea posible para cada parte del cuerpo.
No entreno si estoy demasiado dolorido por las agujetas. Creo que esto me aleja de seguir progresando en mis entrenamientos si lo hago. Me limito a tomar otro día de descanso y postpongo todo un día más.
Mi rutina de entreno es la siguiente:
- Lunes - pecho y bíceps
- Jueves - espalda y tríceps
- Viernes - piernas
- Sábado - hombros y trapecios
Trabajo pecho con bíceps en lugar de tríceps porque me permite levantar mucho más peso con un estilo muy estricto si no pre-fatigo los músculos del brazo.
11 horas por noche
Empecé el experimento durmiendo aproximadamente 11 horas por noche. Esto continuó durante unos 2 meses, posiblemente los únicos 2 meses de mi vida que voy a tener la oportunidad de dormir tanto toda la noche.
Durante este tiempo no experimenté ningún dolor muscular, excepto en los músculos de mis cuádriceps. En estos músculos aparecían agujetas el día después de entrenar y duraban alrededor de 4 días por término medio. En el pecho también tenía agujetas unos 2 días después del ejercicio y estaba dolorido durante un promedio de 2 días.
5 horas por noche
Después de esos 2 meses un horario de trabajo me obligó a hacer sólo 5 horas de sueño nocturno casi todas las noches. Esperé una semana para adaptarme a mis nuevos hábitos de sueño y dormir tan solo 5 horas cada noche para tener un patrón de sueño regular.
Durante este tiempo he experimentado dolor muscular y agujetas en casi todos los músculos. Los bíceps solían ser la única excepción.
El día después de los entrenamientos todos los músculos que había trabajado me dolían y los músculos auxiliares que no había entrenado directamente el día antes también me dolían. Por ejemplo, el día después de hacer mi entreno de espalda, mis trapecios y el cuello me dolían.Nunca había experimentado esto antes.
8 horas por noche
Unos pocos meses más tarde conseguí un horario de trabajo mejor y empecé a dormir 8 horas cada noche.
Esta es la forma en que actualmente trabajo y el dolor muscular y las las agujetas musculares se encuentran entre las 2 situaciones anteriores que he descrito (una verdadera sorpresa, ¿verdad?).
Mis músculos principales como el pecho, la espalda y los cuádriceps me dolían un día o dos después de hacer ejercicio. Los músculos pequeños apenas me dolían y los músculos auxiliares ya no me dolían nunca.
Unas pocas notas al margen
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Entreno cada vez que tengo tiempo ese día. Así que de un día paara otro mi tiempo de entrenamiento varía, pero el momento en que entreno en un día específico sigue siendo el mismo.
Por ejemplo: El lunes entreno por la tarde y el jueves entreno por la noche. Y entreno a la misma hora el lunes y el jueves siguiente.
Creo que esto debería ser mencionado a fin de mantener la coherencia en el experimento. Si hubiera cambiado los tiempos que entreno todos los días, entonces eso hubiera sido añadir más variables a la lista de razones de por qué mis dolores y molestias aparecían y desaparecían, además de la variable de las horas de sueño que estaba consiguiendo.
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También en el gimnasio mi rutina de entrenamiento era básicamente la misma a fin de obtener resultados precisos. Una semana puede que haya hecho press de banca con barra y la siguiente con mancuerna, pero continuaba alternando entre los dos ejercicios de semana en semana.
- Siempre llegaba al fallo muscular, lo cual variaba ligeramente de un día para otro. Las repeticiones fueron las mismas, en su mayor parte, aunque el peso seguía aumentando en todo el experimento.
Los Resultados
Traté de mantener tantas variables constantes como pude, (tiempo de entrenamiento, repeticiones y dieta) para que mis resultados no se viesen alterados hasta el punto de ser inútiles. Los resultados parecen indicar (al menos para mí) que el tiempo de sueño por noche ideal es entre 8-11 horas.
Parece que es una gran cantidad de horas de sueño, pero los profesionales de la salud siempre han mencionado que se deben tener por lo menos 8 horas de sueño cada noche.
Desde mi propia experiencia puedo decir que es una buena idea. 8 horas de sueño parecen mantener mi músculor auxiliares de apoyo en perfecto estado todo el tiempo. Pero esa cantidad de sueño que todavía me deja dolorido y con agujetas.
Soy un defensor del reposo y la regeneración, así que intento para evitar tener agujetas, lo cual creo que es realmente posible si se descansa lo suficiente. Como dije antes, este experimento sólo es cierto para mí, pero tengo la sensación de que si añades un par de horas más de sueño a tu noche acabarás con resultados similares.
Entrenar mientras tienes agujetas tiene varias consecuencias negativas, que incluyen un mayor tiempo de gimnasio, debido a la necesidad de estirar y calentar más. La consecuencia de entrenar con agujetas, es que podría obligarte a levantar pesos más ligeros que tu mejor marca, y también la posibilidad de obstaculizar el crecimiento de un músculo en recuperación al no permitir que sane adecuadamente antes de estresarlo de nuevo.
No me metí en temas de biología del sueño, debido al hecho de que hay otros artículos que ya explican esos detalles. Sin embargo, creo que algunos de ellos carecían de una explicación sencilla de por qué debes tomar el tiempo necesario para descansar y cuánto tiempo le toma a un culturista promedio para recuperarse.
En cuanto a mí, descubrí que la falta de sueño conduce rápidamente a una ruptura total de la capacidad de mi cuerpo para recuperarse. Si tuviera que tratar de dormir por lo menos 5 horas cada noche me pregunto si los músculos que no hubiera trabajado siquiera no podrían comenzar a sentir agujetas, pero creo que es un experimento para otro momento.
La información que he proporcionado hará que me piense dos veces estar sin dormir "toda una noche". Si sé que voy a entrenar al día siguiente, sé que en algún momento un déficit de sueño me pasará factura.
