9 Reglas Nutricionales para Construir más Músculo con Menos Grasa
Utiliza estas 9 reglas nutricionales para construir más músculo con menos grasa. Estos son los consejos y técnicas que he comprobado que funcionan mejor después de muchos años de trabajo con personas para maximizar el crecimiento muscular de forma natural.
Estos "trucos" están basados en la ciencia de laboratorio, pero lo que es más importante: están respaldados por la evidencia en el gimnasio de muchísimas personas que los llevan usando con éxito durante muchos años. Y, a lo largo de los años, algunos "trucos" han sido modificados ligeramente para hacerlos aún mejores.
Estas modificaciones son la compilación de los resultados de mejores investigaciones en el laboratorio y en el gimnasio, las cuales proporcionan un mejor entendimiento acerca de cómo funcionan mejor estas técnicas para construir músculo.
Estas reglas de construcción de masa muscular han sido reescritas incontables veces a lo largo de los años. Pero quería actualizarlas aquí para que el lector pueda tener acceso a las últimas conclusiones de las investigaciones para obtener unas mayores ganancias en músculo libre de grasa. Utilizando estas pautas podrás estar seguro de que estarás añadiendo las mayores ganancias posibles de masa muscular libre de grasa.
Regla nº 1: Ingiere BASTANTE proteína
El músculo está hecho de proteína. Para construir músculo necesitas estimular la síntesis de proteína en el músculo, al mismo tiempo que disminuyes el catabolismo muscular. La investigación en el laboratorio y en el gimnasio confirma que el mejor modo de hacer esto es una dieta que te proporcione un mínimo de 2,2 gramos de proteína por Kg de peso corporal (1 gramo por libra de peso corporal) y más bien estar cerca de 3.3 gramos de proteína por kg de peso corporal (1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal). Algunos lo logran incluso mejor cuando esta cantidad está cerca de 4.4 gramos de proteína por kg de peso corporal (2 gramos por libra de peso corporal). Esto es especialmente cierto para aquellos que siguen mis programas de entrenamiento más intensos.
Regla nº 2: Come frecuentemente
Últimamente, hay algunos expertos que aseguran que comer con menos frecuencia, esperando de 5 a 6 horas hasta tu próxima comida, puede ser mejor que comer cada 2-3 horas. Todo ello se basa en el hecho de que cuando esperas más entre comidas, se obtiene una elevación mayor de la síntesis de proteína. Eso está muy bien, pero cuando se alarga el espacio entre comidas, también se incrementa el catabolismo muscular. Y la verdad es que puede ser un factor más crítico en el crecimiento muscular. Seguro que la síntesis proteica es importante, pero si te limitas a "ponerte al día" después de que el músculo ya ha sido catabolizado, entonces puede acabar en empate y no conseguirás acumular masa muscular alguna. Estos tienden a ser expertos que tratan de complicar las cosas más de lo que necesitan ser complicadas. Estoy completamente a favor de mejorar nuestras recomendaciones usando la ciencia actual, pero sólo si la ciencia actual gana aceptación y muestra resultados reales en el gimnasio. Décadas de experiencia muestran que los culturistas que realizan comidas con más frecuencia, contruyen más músculo. De hecho, tengo datos de miles y miles de hombres y mujeres reales que muestran que es así. Y un estudio reciente lo confirma. El estudio mostraba que consumir una dosis más pequeña de proteína de suero cada 3 horas conducía a un mejor balance neto de proteína (= síntesis proteica muscular - catabolismo proteico muscular) que una dosis mayor de suero cada 6 horas.
Por eso recomiendo hacer 6 comidas al día en días de descanso y 8 comidas al día en días de entrenamiento. Eso equivale a comer cada 2-3 horas, aproximadamente: ¡y funciona! Si te estás tomando una comida de pre-entrenamiento justo antes del entrenamiento y una comida de post-entrenamiento justo después del entrenamiento y el entrenamiento dura sólo 60-90 minutos, entonces en ese momento estarás comiendo incluso antes que en esa ventana de 2-3 horas. Y lo mismo con la comida que sigue a tu comida de después del entrenamiento. Recomiendo tomar una comida sólida alrededor de una hora después de tu batido de post-entrenamiento.
Regla nº 3: Toma suficiente grasa
Un error que comete la gente cuando intenta no ganar grasa corporal es evitar las grasas tanto como les sea posible. Eso es una mala idea por numerosas razones: una de ellas es que hay grasas esenciales que tu cuerpo necesita, tales como grasas omega-3 procedentes de pescados azules como el salmón, el atún, las sardinas, o las caballas. Estas grasas ha demostrado recientemente jugar un papel crítico en la recuperación y en el crecimiento muscular, así como deshacerte de la grasa corporal, ayudar a la salud articular, proteger de enfermedades cardiovasculares, mejorar la función cerebral y otros beneficios más para la salud.
También está la grasa monoinsaturada, que no es una grasa esencial, pero que es una grasa saludable debido al hecho de que proporciona numerosos beneficios para la salud y que se quema fácilmente como combustible, más que ser almacenado como grasa corporal. Además de ello, la investigación muestra que los deportistas que consumen más grasa monoinsaturada mantienen unos niveles más altos de testosterona. A decir verdad, la investigación muestra que los deportistas masculinos que consumen grasa monoinsaturada Y grasa saturada, mantienen niveles más altos de testosterona. Sí, la verdad es que DEBES consumir más grasas saturadas en vez de tratar de evitarlas a toda costa. Son buenas fuentes: ternera, productos lácteos (enteros, semidesnatados, o desnatados, pero no "sin grasa") y huevos enteros.
La únicas grasas que debes evitar son las grasas trans. Una regla simple para la ingesta de grasa diaria es consumir tu peso en kg (o la mitad de tu peso en libras) en gramos de grasa. Así, si pesas 90 kg (200 libras), deberías consumir alrededor de 100 gramos de grasa al día, siendo un 33% de grasa monoinsaturata, un 33% de grasa poliinsaturada (principamente grasas omega-3), y un 33% de grasa saturada cada día.
Regla nº 4: Manipula los carbohidratos
Ya que quieres asegurarte de que estás ingiriendo suficiente proteína y suficiente grasa para maximizar el crecimiento muscular, las cantidades de estos macronutrientes críticos deberían mantenerse igual independientemente de dónde estás en tu dieta o en tus objetivos. Eso significa que para ganar más masa o para perder grasa deberías cambiar la ingesta de carbohidratos. El cuerpo puede fabricar toda la glucosa (azúcar sanguíneo) que necesita de la proteína y la grasa. Así que no hay carbohidratos esenciales que necesites de la dieta, al contrario que lo que sucede con las grasas esenciales que debes consumir y con la proteína, de la cual hay aminoácidos esenciales que necesitas consumir porque tu cuerpo no los fabrica.
Te sugiero que empieces a tomar entre 3,3 - 4,4 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal (1.5 - 2.0 gramos por libra de peso corporal) para maximizar las ganancias de masa muscular mientras minimizas las ganancias de grasa corporal. A partir de ahí puedes incrementar esta cantidad si encuentras que no estás ganando masa muscular lo suficientemente rápido y no estás ganando grasa corporal. Al mismo tiempo, también puedes disminuir gradualmente esta cantidad si encuentras que estás ganando demasiada grasa corporal.
El cuerpo de todo el mundo es diferente y tu cuerpo responderá a los carbohidratos de forma diferente. Así que, necesitas experimentar con la toma de carbohidratos. Si encuentras la cantidad adecuada de carbohidratos para tu cuerpo, realmente puedes ganar mucho músculo al mismo tiempo que pierdes grasa corporal. Aunque no es sencillo, se puede ganar masa muscular y perder grasa corporal de forma natural con la dieta y el entrenamiento adecuados.
Regla nº 5: Ten en cuenta las calorías
No soy demasiado insistente con las cantidades de calorías. Sí, la ingesta de calorías es, hasta cierto punto, importante, pero una vez logras la cantidad adecuada de proteína y grasas, y sintonizas con la ingesta de carbohidratos para tu cuerpo, entonces hasta qué punto sobrepasas y subestimas las necesidades energéticas de tu organismo no importa mucho... hasta cierto punto, claro.
Tal como dije en la Regla nº 4, puedes ganar músculo al mismo tiempo que pierdes grasa. Una vez dicho esto, para realmente maximizar las ganancias de masa muscular, deberías ingerir más calorías de las que quemas cada día. Y, para maximizar la pérdida de grasa corporal, deberías quemar más calorías de las que consumes. Sin embargo, es posible quemar ligeramente más calorías de las que estás consumiendo y, además, ganar músculo debido al hecho de que estás comiendo suficientes cantidades de proteína y grasa.
Sabemos que 1 gramo de proteína proporciona 4 calorías, al igual que 1 gramos de carbohidratos. También sabemos que 1 gramo de grasa proporciona 9 calorías (8-10 calorías, dependiendo del tipo de grasa). Si construimos una dieta a partir de los macronutrientes antes mencionados y queremos asegurarnos de obtener 3.3 gramos de proteína por kilo de peso corporal (1.5 gr de proteína por libra de peso corporal) y 1 gramo de grasa por kilo de peso corporal (0.5 gr de grasa por libra de peso corporal), entonces hay unas 22 calorías por kg de peso corporal (11 calorías por libra de peso corporal). Si tenemos como objetivo ingerir entre 3,3 y 4,4 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal (entre 1 y 2 gramos por libra de peso corporal), entonces sabemos que deberías estar tomando al menos 35-40 calorías por kg de peso corporal (15-23 calorías por libra de peso corporal) para construir músculo.
Regla nº 6: Usa una matriz de diferentes tipos de proteínas de calidad como ISO-100 o Yntracore
Durante más de una década, he recomendado centrarse en el uso de proteínas de suero. Y ese consejo continua igual, pero con una pequeña mejora: la proteína de suero es, definitivamente, el rey de las proteínas. Por un lado, es rica en Aminoácidos Ramificados (BCAAs). También proporciona péptidos y microfracciones especiales que otras fuentes de proteína o los aminoácidos por sí sólo no aportan. De hecho, en un estudio reciente en el que se comparó a la proteína de suero con una mezcla de aminoácidos que proporcionaba exactamente la misma cantidad de aminoácidos que proporcionaba el suero, se demostró que la proteína de suero superaba a los aminoácidos sólos.
La proteína de suero también resulta ser la proteína de mayor velocidad de digestión que puedes consumir (como la ISO-100), lo cual significa que entrega sus críticos BCAAs, péptidos y microfracciones a tus músculos tan pronto como es posible. Esto es importante para energía durante el entrenamiento y para el crecimiento muscular después del entrenamiento. Así que, sí, la primera fuente de proteína por la que debes preocuparte es la proteína de suero, especialmente antes y después y/o durante los entrenamientos, así como por la mañana y en cualquier punto entre comidas en el cual debas añadir un batido de proteína. Sin embargo, el consejo de tomar SOLAMENTE proteína de suero no es la mejor opción.
La mejor opción es beber proteína de suero con una proteína de digestión lenta, particularmente la caseína micelar. La investigación demuestra que añadir caseína micelar al suero prolonga el efecto anabólico que crea el suero. El suero estimula la síntesis proteica, pero la caseína la mantiene elevada durante más tiempo. La caseína micelar es caseína en la forma natural en que se encuentra en la leche. Ha demostrado proporcionar un suministro lento y constante de aminoácidos durante tanto como 7 horas. Esto es debido al hecho de que la caseína forma, literalmente, un coágulo en el estómago.
Para visualizar esto, considera cuando mezclas una proteína de suero, comparado con cuando mezclas una proteína de caseína. El suero tiende a mezclarse muy fácilmente, aunque la caseína tienda a formar coágulos en el fluido. Esto es similar a lo que ocurre en tu estómago cuando consumes caseína. Aunque los coágulos de caseína pueden ser peores para la palatabilidad cuando te tomas un batido de caseína, proporcione beneficios cuando estos coágulos se forman en tu estómago. Estos coágulos disminuyen el área de la superficie de la caseína disponible para que actúen las enzimas digestivas. Las enzimas deben digerir cada capa de los coágulos de caseína de una en una, como si pelasen las capas de una cebolla. Esto significa que la caseína proporciona un aporte lento y constante de aminoácidos. Eso es lo que he demostrado mantener la síntesis de proteína extendida durante más tiempo y lo que ha demostrado disminuir el catabolismo proteico.
Recuerda que el músculo crece cuando la síntesis proteica es mayor que el catabolismo proteico. La caseína actúa promoviendo el crecimiento muscular al incrementar la síntesis proteica muscular y al disminuir el catabolismo proteico muscular. Un modo excelente de obtener caseína micelar es procedente de proteínas en polvo como Yntracore Casein.
Regla nº 7: Utiliza carbohidratos rápidos justo después de los entrenamientos
Durante los entrenamientos con pesas, quemas glucógeno ritmo acelerado. El glucógeno se convierte en glucosa, que es el nombre que recibe el "azúcar en sangre". La glucosa puede ser usada tanto como combustible inmediatamente o almacenada, principalmente en las fibras musculares y en el hígado. Se almacena en forma de glucógeno, que consiste simplemente en cadenas largas y ramificadas de glucosa unidas entre sí. El glucógeno en tus células musculares e hígado se rompe en glucosa y se usa como uno de los combustibles para dar energía a tus entrenamientos. Al final de un entrenamiento, tus niveles de glucógeno muscular pueden haberse agotado. Si tus niveles de glucógeno muscular no han sido restaurados, tu rendimiento en tu siguiente entrenamiento se verá afectado y el crecimiento muscular puede verse comprometido.
Un modo en el cual el crecimiento muscular puede verse comprometido es debido al hecho de que los niveles de glucógeno muscular sirven como barómetro para medir cuánta energía ha almacenado el cuerpo. Si los niveles de energía son bajos, como sucede cuando el glucógeno muscular es bajo, entonces los músculos pueden no querer gastar energía construyendo músculo. Construir músculo requiere energía y tener músculos más grandes requiere más energía para mantenerlos. Si tu cuerpo no está seguro de que tengas la suficiente energía para mantener otros procesos metabólicos más críticos y para mantener más masa muscular, puede elegir no irse de cabeza a construir músculo.
Otro modo en el cual el crecimiento muscular puede verse comprometido es debido al hecho de que el glucógeno introduce agua dentro de las fibras musculares. Más agua hace que los músculos estén más llenos. Cuanto más glucógeno hay, más agua hay dentro de las fibras musculares. Más agua llena los músculos y hace que tus músculos parezcan significativamente mayores. Si tus músculos están bajos en glucógeno, entonces también están bajos en agua y eso significa que parecerán más planos y pequeños de lo que podrían parecer. Tener los músculos más llenos debido a la mayor cantidad de glucógeno y agua también puede fomentar que los músculos crezcan. Hay evidencia de que tener más agua en las fibras musculares produce un estiramiento de las membranas musculares y ese estiramiento promueve vías metabólicas que incrementen la síntesis de proteína muscular, lo que puede conducir a un mayor crecimiento muscular.
El mejor modo de reponer el glucógeno muscular es con carbohidratos de alto índice glucémico o que se digieran rápido. Estos carbohidratos llegan al torrente sanguíneo y a tus fibras musculares casi tan rápido como los ingieres. La investigación confirma que, cuanto más rápido llegan los carbohidratos a tus músculos después de los entrenamientos, más rápida es la reposición del glucógeno muscular. Una de las mejores fuentes de carbohidratos es la dextrosa, que es glucosa. Esta forma de azúcar se absorbe de forma prácticamente instantánea en el torrente sanguíneo. Puedes usar glucosa en polvo, caramelos que contengan un 100% de glucosa (dextrosa) u ositos de goma (los cuales tienden a estar hechos de glucosa), o amilopectina de maíz que es, esencialmente, una molécula ramificada de glucosa que se rompe y absorbe inmediatamente. El pan blanco y las papas blancas también son buenas fuentes, ya que son, principalmente, almidón, el cual son moléculas ramificadas de glucosa que se rompen rápidamente una vez ingeridas.
Estos carbohidratos también elevan los niveles de insulina. Después del entrenamiento es UNO de los momentos del día en el que es muy beneficioso que suban los niveles de insulina. La investigación muestra que la insulina es crítica para favorecer la entrada de creatina y carnitina en las fibras musculares. Sin un alto nivel de insulina, la absorción de creatina y carnitina no es la óptima. La insulina también ayuda a que los aminoácidos como la beta-alanina, los BCAAs, y otros aminoácidos críticos que contiene tu batido de proteína, sean absorbidos por las fibras musculares. Y no olvidemos a la glucosa procedente de los carbohidratos rápidos, a la cual la insulina ayuda a entrar en las fibras musculares. Para más información sobre estos suplementos, ver la Regla nº 8.
Tomar carbohidratos rápidos después de entrenar es un premio dulce que no dañará tu dieta. Tanto si estás tratando de maximizar tus ganacias de masa muscular, o perder peso y ganar músculo, deberías seguir una dieta bastante "limpia". Con esto quiero decir que los donuts, las papas fritas y el helado no deberían ser los alimentos básicos principales de tu plan nutricional. Cuando la mayoría de nosotros se mantiene virtuoso con nuestras dietas, tendemos a olvidarnos de esos premios en forma dulce que hemos llegado a querar tanto. ¡Tener una cierta dosis de dulce en forma de dextrosa, ositos de goma, caramelos de glucosa o pan blanco con mermelada es un gran modo de poder tomar cierta cantidad de dulce en el día y que ello no arruine tu dieta, sino que de hecho mejore tus resultados! ¿Por qué saltarse alguna vez algo así?
Algunas investigaciones demuestran que consumir un batido de proteína después de los entrenamientos con o sin carbohidratos rápidos estimulan la síntesis proteica en unos niveles equivalentes. En otras palabras, los estudios concluyeron que añadir carbohidratos a un batido de proteína postentrenamiento no incrementó más la síntesis proteica de lo que lo hizo el batido de proteína sin carbohidratos. Esto ha provocado que algunos expertos afirmen que no se necesitan carbohidratos después de los entrenamientos. Bueno, eso es un poco extremo. Es cierto que todavía puedes construir músculo sin tomar carbohidratos después de los entrenamientos. Pero no lo recomendaría a menos que estés en una dieta muy baja en hidratos de carbono y que ya hayas quitado los carbohidratos de todas las otras comidas de tu dieta. De hecho, es completamente estúpido tomar carbohidratos en otras comidas pero evitar comer carbohidratos después de entrenar. Si estás tomando carbohidratos en cualquier comida, la comida más crítica para tomarlos es en la comida postentrenamiento, que es cuando ayudarán más a recuperarte.
A algunas personas les preocupa que consumir carbohidratos después de entrenar pueda disminuir los niveles de hormona del crecimiento y de testosterona después de entrenar. Aquí está lo que no entienden: los niveles de hormona del crecimiento y de testosterona se elevan durante el entrenamiento y alcanzan su máximo nivel sobre el final del entrenamiento, dependiendo del entrenamiento. Una vez finalizado el entrenamiento, los niveles de estas hormonas empiezan a caer en picado, de modo que han vuelto a su nivel basal alrededor de 60-90 minutos después de que se ha acabado el entrenamiento. La liberación de estas hormonas ya han alcanzado el pico máximo antes de que consumas esos carbohidratos. Una vez el entrenamiento se acaba, ya es demasiado tarde para que esos carbohidratos puedan tener un efecto negativo sobre los niveles hormonales.
A algunas personas les preocupa que consumir carbohidratos rápidos después de los entrenamientos les pueda producir diabetes. Esto es debido a la demonización mediática de todos los tipos de azúcares por parte de los medios de comunicación. Sí, si estás comiendo azúcares mientras estás sentado sobre tu trasero todo el día, se incrementará el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Pero alguien que entrena regularmente ya está previniendo el daño metabólico que conduce al desarrollo de la diabetes tipo 2. Y justo después del entrenamiento es cuando esos carbohidratos van a ir directos a los músculos para restablecer el glucógeno muscular, así como los niveles de glucógeno hepático. Así que no hay riesgo de consumir carbohidratos rápidos después del entrenamiento. Es lo que necesita tu cuerpo.
Aunque la cantidad de carbohidratos rápidos que debes consumir después de un entrenamiento depende de tu peso y de la intensidad y duración del entrenamiento, una recomendación general es apuntar a 20-40 gramos de carbohidratos rápidos como la dextrosa en los primeros 30 minutos después de la finalización del entrenamiento. Recomendaría limitar los carbohidratos rápidos a un máximo de 60 gramos por dos razones principales: 1) la investigación muestra que para una óptima absorción por parte de los intestinos, 60-70 gramos de un tipo de carbohidrato es el máximo antes de que la absorción por parte de los intestinos se vea limitada. Si estás consumiendo más de esta cantidad, te recomendaría añadir algo de fructosa, con alguna fruta en tu comida de postentrenamiento además de la dextrosa o glucosa. 2) Consumir demasiados carbohidratos rápidos puede hacerte sentir un bajón después de que hayan sido rápidamente captados por el hígado y los músculos y que los niveles de glucosa sanguínea caigan. Esto se conoce como hipoglucemia y puede hacer que te sientas atontado, letárgico y generalmente de bajón. Si encuentras que te pasa esto incluso con cantidades pequeñas de carbohidratos rápidos, entonces te sugiero que mezcles tus carbohidratos de postentrenamiento de modo que tengas algunos rápidos y otros lentos, como la fruta, la avena, el pan integral, los boniatos, etc.
Regla nº 8: Combina BCAAs, beta-alanina y creatina ANTES Y DESPUÉS de cada entrenamiento.
Es crítico tomar aminoácidos ramificados (BCAAs) después de los entrenamientos debido a su capacidad para activar la síntesis proteica, del mismo modo que la llave de contacto enciende el motor de un coche. La leucina es la clave aquí. Pero cuando tomas BCAAs antes de un entrenamiento, el verdadero beneficio es la energía que proporcionan a tus músculos y su habilidad para reducir la fatiga, de modo que puedas entrenar con una mayor intensidad durante más tiempo. Cuando tomas una dosis después de los entrenamientos, el beneficio es su habilidad para promover el crecimiento muscular.
Otro aminoácido que vas a querer incluir antes y después de cada entrenamiento es la Beta-Alanina. La investigación sobre este aminoácido especial se ha ido acumulando a su favor ya que cada vez hay más estudios que prueban su capacidad para promover mejores entrenamientos al incrementar la fuerza y la potencia muscular, la resistencia e incluso el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
Por último, pero no menos importante, uno de los suplementos más críticos para tomar antes y después de los entrenamientos es la creatina. La creatina tiene, literalmente, cientos de estudios que apoyan su capacidad para promover incrementar la fuerza muscular, la potencia y el tamaño.
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Además de tomar estos cuatro importantes suplementos antes y después de los entrenamientos, otro suplemento que pueden querer considerar tomar al menos en cada entrenamiento es la L-carnitina. La l-carnitina ha demostrado mejorar la recuperación posterior a los entrenamientos al incrementar el flujo sanguíneo a los músculos.
La mayor parte de la gente sólo considera el incrementar el flujo sanguíneo antes y después del entrenamiento para tener una mayor energía y para tener mayores congestiones. Pero tener un mayor flujo sanguíneo en los músculos después del entrenamiento ayuda a la recuperación porque más flujo sanguíneo entrega más oxígeno, nutrientes y hormonas (como la testosterona y hormona de crecimiento). Más oxígeno es importante porque después de los entrenamientos tu cuerpo está en un estado que se conoce como "deuda de oxígeno". Eso significa que necesita más oxígeno para reponer los almacenes de ATP y Fosfocreatina, por nombrar tan sólo algunas pocas cosas para las cuales lo necesita. Más nutrientes significa que más cantidad de esos aminoácidos, creatina y glucosa se introducirán dentro de los músculos para una mayor reposición, recuperación y crecimiento muscular. Más hormonas anabólicas pueden estimular una mayor síntesis de proteína muscular, para un mayor crecimiento muscular. Cuando tienes sangre fluyendo hacia los músculos, también tienes más sangre saliendo de los músculos. Esto ayuda en la recuperación sacando mayor cantidad de los productos de desecho que fueron producidos durante el entrenamiento.
Otro beneficio de la l-carnitina después de los entrenamientos es la habilidad para estimular la cantidad de los receptores de andrógenos en las células musculares. Los receptores de andrógenos son lo que une la testosterona a las células musculares para incitar el crecimiento muscular. Tener más de estos receptores disponibles es importante debido a que eso significa que más cantidad de esa testosterona que está en el torrente sanguíneo puede ser puesta a trabajar promoviendo el crecimiento muscular. Ya que los niveles de testosterona alcanzan su pico máximo al final del entrenamiento, hacer que coincida un nivel más alto de testosterona con un nivel más alto de receptores significa que más testosterona puede ser puesta en uso para construir más músculo.
30 minutos antes de los entrenamientos e inmediatamente después de la finalización del entrenamiento te recomiendo que tomes al menos 5 gramos de BCAAs, 2-3 gramos de beta-alanina, y 5 gramos de creatina. Puedes tomar estos suplementos juntos alrededor de 15-30 minutos antes de consumir tus batidos pre y postentrenamiento, o tomarlos junto con tus batidos de pre y postentrenamiento. Cualquiera de los dos métodos servirá. En los días de no entrenamiento, toma una dosis de cada con tu primer batido/comida del día.
En lo que se refiere a los BCAAs, para beneficios como preentrenamiento, te sugiero que te ciñas a un producto de BCAA que use un ratio de 2:1:1 de leucina:isoleucina:valina. Esto es porque durante los entrenamientos también querrás bastantes cantidades de valina e isoleucina para incrementar los niveles de energía y disminuir la fatiga. Después de los entrenamientos, un producto 2:1:1 funciona bien, o incluso un BCAA 4:1:1 sería genial porque tendrías un poco más de leucina para incrementar la síntesis proteica muscular y aún así obtener suficiente isoleucina y valina.
No sólo los BCAAs son importantes para energía durante el entrenamiento y el crecimiento muscular después, sino que incrementan los niveles de insulina, lo que ayuda a que otros suplementos que se tomen con los BCAAs llegen a las células musculares. La investigación demuestra que la insulina es crítica para que la creatina y la carnitina lleguen a las células musculares. La insulina también ayuda a incrementar la toma de aminoácidos, como los BCAAs y la beta-alanina.
En lo que se refiere a la beta-alanina, tu mejor apuesta es usar 1.5 - 2 gramos de beta-alanina. Algunos expertos sostienen que la beta-alanina no necesita realmente ser tomada cerca de los entrenamientos y que puede ser tomada en cualquier momento del día. Esto se basa en numerosos estudios que muestran que los atletas estaban tomando beta-alanina en diferentes momentos al azar a lo largo del día. Aquí es donde ignoro completamente los detalles de la investigación y uso el sentido común. He preguntado a aquellos que sugieren consumir beta-alanina en momentos diferentes al pre y a postentrenamiento "¿Por qué no recomendarías tomarlo como preentrenamiento si durante y después del ejercicio las células musculares absorben los nutrientes como los aminoácidos, a un mayor ratio? Además, estás tomando otros ingredientes, como los BCAAs y posiblemente dextrosa, que ayudarán aún más a aumentar la captación muscular de beta-alanina".
Lo mismo va para la creatina. De hecho, la investigación llevada a cabo con la creatina muestra que los sujetos ganan más masa muscular y fuerza cuando toman creatina antes y después del entrenamiento versus aquellos que lo hacen en otros momentos del día. Para la creatina, sugiero enormemente tomar 5 gramos de creatina micronizada. Los días de entrenamiento, sería un total de 10 gramos.
La investigación confirma que la insulina es absolutamente esencial para la absorción de carnitina de los músculos. Y después de los entrenamientos, cuando tomas dextrosa, BCAAs y un batido de proteína, tus niveles de insulina estarán por las nubes y eso lo convertirá en el momento perfecto para tomar una dosis de carnitina. Sugiero tomar 2 gramos de carnitina en forma de L-carnitina L-tartrato.
Regla nº 9: Encuentra lo que funciona para ti
Las 8 reglas anteriores de las que hemos hablado funcionarán bien para el 99% de la gente. Sin embargo, quizás eres del 1% que no responde tan bien a algunas de estas reglas. Quizás tu agenda no te permite comer frecuentemente. Quizás eres un vegano y las proteínas basadas en la leche no están en tu dieta. De cualquier modo, utiliza estas reglas como guía, pero cíñete sólo a aquellas que funcionen para ti. Toma estas reglas y adáptalas a tu agenda y a tu cuerpo. Modifícalas ligeramente para adaptarlas a ti, o encontrar aquellas que funcionan mejor para ti, o crea las tuyas. Todos nosotros tenemos una bioquímica única y no todos los cuerpos reaccionan del mismo modo a la comida o al entrenamiento. Sé tu propia cobaya y experimenta contigo mismo. Si algo te funciona, no importa si funciona o no con alguien más.
